Гантели

Ноги — фундамент человеческого тела. В значительной степени развитие ног определяет и гармонию сложения атлета.
Ноги в повседневной жизни постоянно испытывают нагрузку. Поэтому для их тренировки нагрузка должна быть выше фоновой, то есть повседневной. Тренироваться надо упорно. Что касается икроножных мышц, то они реагируют на тренировочные нагрузки медленнее остальных. Их еще называют "упрямыми". Тренируя икры, используйте большее количество подходов и повторений. Бедра могут быть слишком большими, икры — никогда. И еще. Очень важно правильно выполнять упражнения, развивающие мышцы бедер.
Начинающие должны очень осторожно планировать как цели, так и методы воздействия на мышцы. Упражнения для ног — одни из самых "тяжелых" и дозировать их следует обдуманно. Начинающим надо вводить эти упражнения во второй части тренировки, когда организм достаточно вошел в ритм работы. Тренировочные веса должны быть достаточно далеки от предельных. После хорошей разминки работа ведется либо с одним весом во всех подходах, либо в прогрессирующей манере, с постепенным увеличением веса отягощения в каждом подходе.
Опытным атлетам следует делать упражнения для ног в первой части тренировок, когда степень воздействия на тренируемые мышцы выше, благодаря более высокому психологическому и энергетическому уровню активности.
Учтите, что приседания как базовые упражнения, кроме мышц ног, требуют активного включения мышц низа спины. Поэтому необходимо параллельно укреплять выпрямители спины для возможности последующего применения большого веса и предотвращения ее травм. Помните: при всех приседаниях мышцы спины должны быть напряжены (закреплены).
Более подробно коснемся только самой массивной группы мышц ног, расположенной на бедрах, выше колен. Базовыми упражнениями для мышц бедра являются:
— для квадрицепса:
1. Приседание со штангой на плечах;
2. Приседание со штангой на груди, под пятками брусок высотой 5 см;
3. Жим ногами на специальном устройстве;
4. Поочередные выпады одной ногой, штанга на плечах;
— для бицепса бедра:
5. "Мертвая" или становая тяга с выпрямленными ногами, с прогнутой и закрепленной спиной;
— для приводящих мышц:
6. Приседание со штангой на плечах, ступни широко расставлены;
7. Приседание со штангой на груди, стойка на ширине плеч, ступни повернуты носками внутрь.
Упражнения выполняются в 8—4 повторениях, динамично, но чисто, без "отбива", чтобы не травмировать большими отягощениями связки коленного сустава и не перенапрягать позвоночник.
Шлифовка формы и приобретение рельефа мышц бедра практически достигается за счет тех же упражнений, но выполняемых с максимальной концентрацией, в замедленном темпе, в 10—12 и даже в 18—20 повторениях.
Упражнения для ног в картинках (откроется в новом окне)
Упражнения для ног в картинках (продолжение)

Из книги "Атлетизм. Культуризм. Bodybuilding"
Читаем дальше...

Основные мышечные группы спины: трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы н длинные мышцы спины. Трапециевидные мышцы, расположенные по обе стороны шеи, в большой степени определяют силу плечевого пояса. Широчайшие мышцы спины, идущие от подмышек до талии, создают мышечный конус туловища. Длинные мышцы, расположенные вдоль позвоночника, определяют осанку тела, разгибают и поворачивают туловище. Те же функции выполняют мышцы крестцово-поясничного отдела позвоночника. К силовым качествам мышц спины предъявляются особые требования, поскольку они едва ли не самые сильные у человека и участвуют в большинстве движений тела.
И еще. Если ваша спина хорошо накачана, то плечи находятся под постоянным напряжением, отчего вы будете выглядеть еще шире.
Изолированно развивать мышцы спины почти невозможно, поэтому атлет должен использовать обширный арсенал движений и упражнений, прорабатывающих группу мышц спины со всех сторон и под разными углами.
Зная о том, что сила мышцы прежде всего зависит от ее поперечника, т. е. от массы, первоочередной целью должно стать увеличение этой массы с помощью мощных базовых упражнений.
К базовым упражнениям, развивающим силу и массу мышц спины следует отнести прежде всего упражнения № 1, 2. Движения необходимо выполнять динамично, в 6—8 повторениях в подходе.
Для корректировки формы мышц используйте 8—10 повторений, а для работы на рельеф — 10—12 и более. Зарубежные культуристы и советские мастера атлетической гимнастики едины во мнении, что для специализированного развития мышечных групп спины необходимо 2—3 месяца. Причем набор упражнений строго индивидуален, так как зависит от строения каждого занимающегося.
Полезные советы:
1. Во избежание травм спины никогда не выполняйте различные тяги с округлой спиной, а также рывком. Чтобы снять остаточное напряжение с позвоночника в ходе тренировки или по ее окончанию выполняйте несколько упражнений на растяжение (различные висы).
2. Темп всех упражнений должен быть умеренным, в такт дыханию. Важно исключить инерционные движения, рывки, а также резкое опускание вниз при подтягиваниях.
3. Для развития силы и объемов мышц спины целесообразно выполнять упражнения в стиле последовательных подходов; переходить к очередному упражнению только выполнив все подходы предыдущего.
4. Общие рекомендации для избежания перетренированности в специализированной программе: начинающим — не более 10—12 подходов в целом во всех упражнениях; атлетам, занимающимся 1—2 года — 12—15, опытным не более 16—20.

Упражнения для спины в картинках (откроется в новом окне)

Из книги "Атлетизм. Культуризм. Bodybuilding"
Читаем дальше...

Тренировке мышц брюшного пресса необходимо уделять повышенное внимание, так как они во многом определяют внешнее восприятие телосложения. Не менее важным является и то, что достаточно прочный "мышечный корсет", поддерживающий брюшную полость, оказывает положительное воздействие на расположение и функционирование внутренних органов.
Рассмотрим мышцы живота, определяющие силу и красоту пресса. Брюшные мышцы образуют три слоя, расположенные друг над другом, их мышечные волокна перекрещиваются. В нижнем слое лежит поперечная мышца живота, которая не видна с поверхности. Рисунок пресса составляется из косой внутренней мышцы живота, косой наружной мышцы живота и прямой мышцы живота. Прямая мышца делится в поперечном направлении на 4—5 частей, в продольном — на 2 части, и это деление образует тот самый классический вид пресса, который и отличает атлетическое сложение.
Функции косых мышц живота — наклон и поворот туловища в сторону мышцы. Функция прямой мышцы — сгибание туловища вперед. При тренировке атлет может ставить себе две задачи: совершенствование силы и массы мышц пресса, а также улучшение рельефа мышц в области талии. Этой цели могут отвечать одни и те же упражнения, однако режим их выполнения и методика применения должны значительно варьироваться.
Методы воздействия на пресс зависят от конкретных задач, стоящих перед вами. Необходимость сбросить лишний вес требует работы с направленностью на освобождение от жировой прослойки, прежде всего в области живота. При решении этой задачи комплекс воздействия должен включать не только упражнения на пресс, но и бег, плавание, велосипед, легкую атлетику, игры. В рамках этой программы работа на пресс должна быть нацелена на повышение количества повторений, сокращение пауз для отдыха.
На первоначальном этапе рекомендуем выбрать по одному из каждой группы упражнений, прорабатывающих определенную часть области живота и талии. Выполнять их следует энергично, в максимальной амплитуде, в 2—4 подходах каждое.
В целях корректировки и улучшения структуры пресса применяется программа локального воздействия (специализация — до 3—4 месяцев). Если структура вашего пресса достаточно выразительна, то, освободившись от поверхностного жира, вы довольно быстро достигнете желаемого результата. Если же, избавившись от излишних жировых депо, вы видите, что мышцы пресса все же кажутся плоскими и невыразительными, то можно увеличить толщину долей пресса за счет тренировок с дополнительным отягощением (диск штанги, гантель, металлические сандалии), удерживая его на груди или за головой. Естественно, количество повторений при этом несколько уменьшится.
При любых целях воздействия на пресс вы должны серьезно поразмыслить над вашим питанием.

Упражнения для пресса в картинках (откроется в новом окне)

Из книги "Атлетизм. Культуризм. Bodybuilding"
Читаем дальше...

Мускулистые, мощные руки украсят фигуру любого настоящего мужчины.
Анатомия мышц плеча не ограничивается только бицепсом и трицепсом. Говоря далее о мышцах плеча, мы будем иметь в виду, что предлагаемые упражнения воздействуют на всю группу мышц-сгибателей и мышц-разгибателей, именуемых далее для упрощения бицепсом и трицепсом.
Тренировку этой группы мышц начинайте с простых упражнений со штангой и гантелями. Мышцы рук, как правило, хорошо реагируют на нагрузки, поэтому, лишь почувствовав длительный застой в развитии силы и объемов, усложняйте методику занятий, переходите к специализированному тренингу, который должен продолжаться не менее 2 месяцев. При этом, если это не специализированный курс, руки прорабатываются после жимов (стоя, лежа, сидя). В общем плане тренировки мышц рук выделяется 2—3 упражнения, выполняющие задачи накопления силы и массы, совершенствования формы и рельефа. При специализации количество упражнений может быть увеличено.
Вам уже известно, что особенно успешно задача развития силы и, соответственно, объема мышц решается за счет "базовых" упражнений с большими отягощениями и невысоким числом повторений. Особенно ценным здесь становится применение принципа помощи со стороны партнера, а также другой его разновидности, известной атлетам под названием "читинг". Здесь помощь атлет оказывает себе сам, придавая снаряду за счет дополнительного движения корпусом и включения соучаствующих мышц ускорение, позволяющее преодолевать "мертвую точку", то есть наиболее трудный участок амплитуды движения. Предостерегаем атлетов от выполнения всех повторений в подходе с применением "читинга"; вес снаряда должен позволять использовать его только на последних 2—3 повторениях в подходе. Недопустимо и бесполезно выполнять упражнения так, чтобы за счет первоначального импульса снаряд проходил по инерции всю амплитуду Следует заботиться также о мышечном контроле над отягощением на уступающей фазе каждого повторения и медленном опускании снаряда (принцип уступающей или негативной нагрузки).
В упражнениях для объема используйте 4—6 подходов по 6—8 повторений Для максимальной прорисовки рельефа мышц рук увеличьте количество повторений до 10—12 и более.
Стремитесь использовать максимальное количество вариантов хвата снарядов (сверху, снизу, параллельный, когда ладони обращены друг к другу). Для этой цели возможно использование снарядов особой формы, скажем, штанги с изогнутым грифом или адаптера с параллельно расположенными рукоятками Одной из наиболее распространенных причин того, что мышцы рук не растут, является их перетренировка. Будьте внимательны к себе.

Упражнения для рук в картинках (откроется в новом окне)

Из книги "Атлетизм. Культуризм. Bodybuilding"
Читаем дальше...

Красивой мужской фигуры не может быть без широких плеч — это аксиома. В первую очередь ширина плеч зависит от строения скелета. Повлиять на него трудно, а когда вам за 20 — фактически невозможно. Однако расширить плечи на 5—8 см — задача по плечу каждому. Для этого надо изменить размеры и форму плечей с помощью развития дельтовидных мышц. "Дельты" состоят из трех частей, или пучков: передних, средних и задних. Контуры плеча образуют средние пучки "дельт". Поэтому тем, кто хочет стать шире в плечах, надо обратить внимание на развитие этих пучков.
Базовым упражнением (при работе на "массу") является жим штанги, стоя с груди. В этом положении атлет увереннее контролирует движение снаряда, упражнение выполняется динамично, в 6—8 повторениях.
Эффективным упражнением для увеличения ширины плеч является подъем рук с гантелями через стороны вверх. Выполняя это упражнение, обратите внимание на следующие особенности:
— взгляд устремлен вперед, спина выпрямлена;
— для расширения диапазона движений используйте пронированный (ладони развернуты внутрь) и супинированный (ладони повернуты наружу) хваты;
— Не поднимайте отягощений, которые вы не сможете свести над головой (в противном случае в работу немедленно включаются двуглавые мышцы). Разводка рук через стороны вверх способствует также увеличению объема грудной клетки.
В специализированный комплекс достаточно включить три упражнения — по одному для каждого пучка. Количество повторений упражнений — 8—10, достаточно выполнять по 5—6 подходов. Для четкого обозначения рельефа "дельты" рекомендации традиционны: увеличьте количество и темп повторений. Напоминаем, если специализированная программа включается в общеразвивающий комплекс, то упражнения для специально прорабатываемой группы мыщц выполняются в начале тренировки.
Еще одна рекомендация известного американского культуриста Франко Коломбо. Смысл ее сводится к тому, что расширить плечи можно, выполняя упражнения для мышц спины. Дело в том, что плечевой пояс состоит из костей (ключиц и лопаток), которые между собой соединены различного рода связками. Всевозможные подтягивания на перекладине широким хватом — лучшие упражнения, увеличивающие эти связки, В результате расширяются плечи.

Упражнения для плеч в картинках (откроется в новом окне)

Из книги "Атлетизм. Культуризм. Bodybuilding"
Читаем дальше...

Мощная грудная клетка с рельефными но и создает благоприятные условия для жизнедеятельности расположенных в ней органов.
Большие грудные мышцы можно условно разделить на три части: а) верхняя; б) средняя; в) нижняя.
Веерообразность большой и малой грудных мышц предопределяет, что развивать их можно большим количеством упражнений с отягощениями. Грудные мышцы, как правило, благодарно откликаются на физическую нагрузку, быстро развиваются, приобретают силу, прибавляют массу. Однако, следует предостеречь любителей атлетической гимнастики от весьма распространенной ошибки при специализации на грудь: нужно всегда помнить о том, что конфигурация торса создается не только развитыми грудными мышцами, но и красивой, объемной, приподнятой грудной клеткой. Надо обязательно вводить в тренировки такие виды спорта, как бег, плавание, лыжи.
Ни одна специализированная программа для груди не должна быть лишена дыхательных упражнений, которые способствуют развитию межреберных мышц, подвижности позвоночного столба, формированию правильной, выпрямленной (а не сутулой) осанки. Эти дыхательные упражнения необходимо выполнять после тяжелых приседаний, когда стимулируется учащенное дыхание. Закончив подход приседаний, ложитесь спиной поперек узкой невысокой скамьи и, удерживая в выпрямленных руках одну гантель, выполняйте отведения гантели назад-вниз, максимально прогибаясь в грудной области позвоночника. Это упражнение часто называют "пуловер". Тазовая область при этом должна сохранять неподвижность. Упражнение выполняется замедленно, в такт дыханию, с сосредоточением на максимальном растягивании грудной клетки, в 15—20 повторениях.
Упражнения для общей массы и силы.
Это упражнения, выполняемые в режиме, позволяющем активно включаться почти всей грудной мышце, при этом в работе участвуют и другие группы, что дает возможность тренироваться с отягощениями, близкими к предельным. Таким базовым упражнением является известный и популярный жим штанги лежа на горизонтальной скамье. 6—8 повторений в подходе, динамичное, но "чистое" выполнение.
Упражнения для балансировки развития частей грудной мышцы.
При необходимости акцента на верхних пучках выполняйте жим лежа на наклонной скамье, варьируя угол ее наклона. Но помните, что угол скамьи больше 45° переносит акцент нагрузки в основном на дельтовидные мышцы. Нижние пучки должны быть предельно рельефными и с отчетливым "обрезом" нижней границы. Этой цели могут служить жимы штанги (гантелей) на наклонной скамье головой вниз, отжимания на брусьях (колени подтянуты к животу, подбородок опущен, иначе нагрузка переносится на трицепсы) Точное выполнение движений, 8—10 повторений в подходе.

Упражнения для груди в картинках (откроется в новом окне)

Из книги "Атлетизм. Культуризм. Bodybuilding"
Читаем дальше...