Гантели

Основные мышечные группы спины: трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы н длинные мышцы спины. Трапециевидные мышцы, расположенные по обе стороны шеи, в большой степени определяют силу плечевого пояса. Широчайшие мышцы спины, идущие от подмышек до талии, создают мышечный конус туловища. Длинные мышцы, расположенные вдоль позвоночника, определяют осанку тела, разгибают и поворачивают туловище. Те же функции выполняют мышцы крестцово-поясничного отдела позвоночника. К силовым качествам мышц спины предъявляются особые требования, поскольку они едва ли не самые сильные у человека и участвуют в большинстве движений тела.
И еще. Если ваша спина хорошо накачана, то плечи находятся под постоянным напряжением, отчего вы будете выглядеть еще шире.
Изолированно развивать мышцы спины почти невозможно, поэтому атлет должен использовать обширный арсенал движений и упражнений, прорабатывающих группу мышц спины со всех сторон и под разными углами.
Зная о том, что сила мышцы прежде всего зависит от ее поперечника, т. е. от массы, первоочередной целью должно стать увеличение этой массы с помощью мощных базовых упражнений.
К базовым упражнениям, развивающим силу и массу мышц спины следует отнести прежде всего упражнения № 1, 2. Движения необходимо выполнять динамично, в 6—8 повторениях в подходе.
Для корректировки формы мышц используйте 8—10 повторений, а для работы на рельеф — 10—12 и более. Зарубежные культуристы и советские мастера атлетической гимнастики едины во мнении, что для специализированного развития мышечных групп спины необходимо 2—3 месяца. Причем набор упражнений строго индивидуален, так как зависит от строения каждого занимающегося.
Полезные советы:
1. Во избежание травм спины никогда не выполняйте различные тяги с округлой спиной, а также рывком. Чтобы снять остаточное напряжение с позвоночника в ходе тренировки или по ее окончанию выполняйте несколько упражнений на растяжение (различные висы).
2. Темп всех упражнений должен быть умеренным, в такт дыханию. Важно исключить инерционные движения, рывки, а также резкое опускание вниз при подтягиваниях.
3. Для развития силы и объемов мышц спины целесообразно выполнять упражнения в стиле последовательных подходов; переходить к очередному упражнению только выполнив все подходы предыдущего.
4. Общие рекомендации для избежания перетренированности в специализированной программе: начинающим — не более 10—12 подходов в целом во всех упражнениях; атлетам, занимающимся 1—2 года — 12—15, опытным не более 16—20.

Упражнения для спины в картинках (откроется в новом окне)

Из книги "Атлетизм. Культуризм. Bodybuilding"