Гантели

Ноги — фундамент человеческого тела. В значительной степени развитие ног определяет и гармонию сложения атлета.
Ноги в повседневной жизни постоянно испытывают нагрузку. Поэтому для их тренировки нагрузка должна быть выше фоновой, то есть повседневной. Тренироваться надо упорно. Что касается икроножных мышц, то они реагируют на тренировочные нагрузки медленнее остальных. Их еще называют "упрямыми". Тренируя икры, используйте большее количество подходов и повторений. Бедра могут быть слишком большими, икры — никогда. И еще. Очень важно правильно выполнять упражнения, развивающие мышцы бедер.
Начинающие должны очень осторожно планировать как цели, так и методы воздействия на мышцы. Упражнения для ног — одни из самых "тяжелых" и дозировать их следует обдуманно. Начинающим надо вводить эти упражнения во второй части тренировки, когда организм достаточно вошел в ритм работы. Тренировочные веса должны быть достаточно далеки от предельных. После хорошей разминки работа ведется либо с одним весом во всех подходах, либо в прогрессирующей манере, с постепенным увеличением веса отягощения в каждом подходе.
Опытным атлетам следует делать упражнения для ног в первой части тренировок, когда степень воздействия на тренируемые мышцы выше, благодаря более высокому психологическому и энергетическому уровню активности.
Учтите, что приседания как базовые упражнения, кроме мышц ног, требуют активного включения мышц низа спины. Поэтому необходимо параллельно укреплять выпрямители спины для возможности последующего применения большого веса и предотвращения ее травм. Помните: при всех приседаниях мышцы спины должны быть напряжены (закреплены).
Более подробно коснемся только самой массивной группы мышц ног, расположенной на бедрах, выше колен. Базовыми упражнениями для мышц бедра являются:
— для квадрицепса:
1. Приседание со штангой на плечах;
2. Приседание со штангой на груди, под пятками брусок высотой 5 см;
3. Жим ногами на специальном устройстве;
4. Поочередные выпады одной ногой, штанга на плечах;
— для бицепса бедра:
5. "Мертвая" или становая тяга с выпрямленными ногами, с прогнутой и закрепленной спиной;
— для приводящих мышц:
6. Приседание со штангой на плечах, ступни широко расставлены;
7. Приседание со штангой на груди, стойка на ширине плеч, ступни повернуты носками внутрь.
Упражнения выполняются в 8—4 повторениях, динамично, но чисто, без "отбива", чтобы не травмировать большими отягощениями связки коленного сустава и не перенапрягать позвоночник.
Шлифовка формы и приобретение рельефа мышц бедра практически достигается за счет тех же упражнений, но выполняемых с максимальной концентрацией, в замедленном темпе, в 10—12 и даже в 18—20 повторениях.
Упражнения для ног в картинках (откроется в новом окне)
Упражнения для ног в картинках (продолжение)

Из книги "Атлетизм. Культуризм. Bodybuilding"