Гантели

Тренировке мышц брюшного пресса необходимо уделять повышенное внимание, так как они во многом определяют внешнее восприятие телосложения. Не менее важным является и то, что достаточно прочный "мышечный корсет", поддерживающий брюшную полость, оказывает положительное воздействие на расположение и функционирование внутренних органов.
Рассмотрим мышцы живота, определяющие силу и красоту пресса. Брюшные мышцы образуют три слоя, расположенные друг над другом, их мышечные волокна перекрещиваются. В нижнем слое лежит поперечная мышца живота, которая не видна с поверхности. Рисунок пресса составляется из косой внутренней мышцы живота, косой наружной мышцы живота и прямой мышцы живота. Прямая мышца делится в поперечном направлении на 4—5 частей, в продольном — на 2 части, и это деление образует тот самый классический вид пресса, который и отличает атлетическое сложение.
Функции косых мышц живота — наклон и поворот туловища в сторону мышцы. Функция прямой мышцы — сгибание туловища вперед. При тренировке атлет может ставить себе две задачи: совершенствование силы и массы мышц пресса, а также улучшение рельефа мышц в области талии. Этой цели могут отвечать одни и те же упражнения, однако режим их выполнения и методика применения должны значительно варьироваться.
Методы воздействия на пресс зависят от конкретных задач, стоящих перед вами. Необходимость сбросить лишний вес требует работы с направленностью на освобождение от жировой прослойки, прежде всего в области живота. При решении этой задачи комплекс воздействия должен включать не только упражнения на пресс, но и бег, плавание, велосипед, легкую атлетику, игры. В рамках этой программы работа на пресс должна быть нацелена на повышение количества повторений, сокращение пауз для отдыха.
На первоначальном этапе рекомендуем выбрать по одному из каждой группы упражнений, прорабатывающих определенную часть области живота и талии. Выполнять их следует энергично, в максимальной амплитуде, в 2—4 подходах каждое.
В целях корректировки и улучшения структуры пресса применяется программа локального воздействия (специализация — до 3—4 месяцев). Если структура вашего пресса достаточно выразительна, то, освободившись от поверхностного жира, вы довольно быстро достигнете желаемого результата. Если же, избавившись от излишних жировых депо, вы видите, что мышцы пресса все же кажутся плоскими и невыразительными, то можно увеличить толщину долей пресса за счет тренировок с дополнительным отягощением (диск штанги, гантель, металлические сандалии), удерживая его на груди или за головой. Естественно, количество повторений при этом несколько уменьшится.
При любых целях воздействия на пресс вы должны серьезно поразмыслить над вашим питанием.

Упражнения для пресса в картинках (откроется в новом окне)

Из книги "Атлетизм. Культуризм. Bodybuilding"