Гантели

Мускулистые, мощные руки украсят фигуру любого настоящего мужчины.
Анатомия мышц плеча не ограничивается только бицепсом и трицепсом. Говоря далее о мышцах плеча, мы будем иметь в виду, что предлагаемые упражнения воздействуют на всю группу мышц-сгибателей и мышц-разгибателей, именуемых далее для упрощения бицепсом и трицепсом.
Тренировку этой группы мышц начинайте с простых упражнений со штангой и гантелями. Мышцы рук, как правило, хорошо реагируют на нагрузки, поэтому, лишь почувствовав длительный застой в развитии силы и объемов, усложняйте методику занятий, переходите к специализированному тренингу, который должен продолжаться не менее 2 месяцев. При этом, если это не специализированный курс, руки прорабатываются после жимов (стоя, лежа, сидя). В общем плане тренировки мышц рук выделяется 2—3 упражнения, выполняющие задачи накопления силы и массы, совершенствования формы и рельефа. При специализации количество упражнений может быть увеличено.
Вам уже известно, что особенно успешно задача развития силы и, соответственно, объема мышц решается за счет "базовых" упражнений с большими отягощениями и невысоким числом повторений. Особенно ценным здесь становится применение принципа помощи со стороны партнера, а также другой его разновидности, известной атлетам под названием "читинг". Здесь помощь атлет оказывает себе сам, придавая снаряду за счет дополнительного движения корпусом и включения соучаствующих мышц ускорение, позволяющее преодолевать "мертвую точку", то есть наиболее трудный участок амплитуды движения. Предостерегаем атлетов от выполнения всех повторений в подходе с применением "читинга"; вес снаряда должен позволять использовать его только на последних 2—3 повторениях в подходе. Недопустимо и бесполезно выполнять упражнения так, чтобы за счет первоначального импульса снаряд проходил по инерции всю амплитуду Следует заботиться также о мышечном контроле над отягощением на уступающей фазе каждого повторения и медленном опускании снаряда (принцип уступающей или негативной нагрузки).
В упражнениях для объема используйте 4—6 подходов по 6—8 повторений Для максимальной прорисовки рельефа мышц рук увеличьте количество повторений до 10—12 и более.
Стремитесь использовать максимальное количество вариантов хвата снарядов (сверху, снизу, параллельный, когда ладони обращены друг к другу). Для этой цели возможно использование снарядов особой формы, скажем, штанги с изогнутым грифом или адаптера с параллельно расположенными рукоятками Одной из наиболее распространенных причин того, что мышцы рук не растут, является их перетренировка. Будьте внимательны к себе.

Упражнения для рук в картинках (откроется в новом окне)

Из книги "Атлетизм. Культуризм. Bodybuilding"