Гантели

Красивой мужской фигуры не может быть без широких плеч — это аксиома. В первую очередь ширина плеч зависит от строения скелета. Повлиять на него трудно, а когда вам за 20 — фактически невозможно. Однако расширить плечи на 5—8 см — задача по плечу каждому. Для этого надо изменить размеры и форму плечей с помощью развития дельтовидных мышц. "Дельты" состоят из трех частей, или пучков: передних, средних и задних. Контуры плеча образуют средние пучки "дельт". Поэтому тем, кто хочет стать шире в плечах, надо обратить внимание на развитие этих пучков.
Базовым упражнением (при работе на "массу") является жим штанги, стоя с груди. В этом положении атлет увереннее контролирует движение снаряда, упражнение выполняется динамично, в 6—8 повторениях.
Эффективным упражнением для увеличения ширины плеч является подъем рук с гантелями через стороны вверх. Выполняя это упражнение, обратите внимание на следующие особенности:
— взгляд устремлен вперед, спина выпрямлена;
— для расширения диапазона движений используйте пронированный (ладони развернуты внутрь) и супинированный (ладони повернуты наружу) хваты;
— Не поднимайте отягощений, которые вы не сможете свести над головой (в противном случае в работу немедленно включаются двуглавые мышцы). Разводка рук через стороны вверх способствует также увеличению объема грудной клетки.
В специализированный комплекс достаточно включить три упражнения — по одному для каждого пучка. Количество повторений упражнений — 8—10, достаточно выполнять по 5—6 подходов. Для четкого обозначения рельефа "дельты" рекомендации традиционны: увеличьте количество и темп повторений. Напоминаем, если специализированная программа включается в общеразвивающий комплекс, то упражнения для специально прорабатываемой группы мыщц выполняются в начале тренировки.
Еще одна рекомендация известного американского культуриста Франко Коломбо. Смысл ее сводится к тому, что расширить плечи можно, выполняя упражнения для мышц спины. Дело в том, что плечевой пояс состоит из костей (ключиц и лопаток), которые между собой соединены различного рода связками. Всевозможные подтягивания на перекладине широким хватом — лучшие упражнения, увеличивающие эти связки, В результате расширяются плечи.

Упражнения для плеч в картинках (откроется в новом окне)

Из книги "Атлетизм. Культуризм. Bodybuilding"