Гантели

Этой статьей мы заканчиваем обзор упражнений с гантелями из книги И. Кремнева "Гантельная гимнастика". Предыдущие статьи обзора: "Разминочные упражнения" и "Упражнения с гантелями".
Упражнение 26 (рис. 45, 46) для мышц — разгибателей спины. Наклоны туловища.
И. п.: кисти с гантелями прижаты к затылку.
Выполнение: наклонять туловище вперед и выпрямлять, не сгибая ног в коленях.
Делать вдох при выпрямлении, выдох при наклоне.



Упражнение 27 (рис. 47, 48) для мышц — разгибателей спины. Прогибание спины лежа на животе.
И. п.: лежа животом на полу или табурете, ноги закрепить, зацепившись ими за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижать к затылочной части головы.
Выполнение: прогибать спину, поднимая голову вверх.
Делать вдох при прогибании, выдох при опускании.



Упражнение 28 (рис. 49, 50) для косых и боковых мышц живота. Наклоны туловища в стороны.
И. п.: основная стойка, обе гантели в одной руке.
Выполнение: наклоняя туловище в сторону, одну руку, сгибая, поднимать вдоль туловища вверх, другую, разгибая, опускать вниз. Колени не сгибать.
При наклоне в сторону руки, держащей гантели, делать вдох, при наклоне в сторону руки без гантелей — выдох.



Упражнение 29 (рис. 51) для мышц поясницы, широчайших мышц спины и поднимающих ребра. Наклоны туловища в стороны с гантелями за головой и вверху.
И. п.: ноги врозь шире плеч, гантели прижаты к затылочной части головы.
Выполнение: наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей.
Вдох во время выпрямления туловища, выдох во время сгибания туловища в стороны.
Первый вариант. То же из и. п. гантели подняты вверх (рис. 52).
Второй вариант. Из того же и. п. круговые движения туловищем.
Делать вдох при разгибании туловища, выдох при сгибании.



Упражнение 30 (рис. 53) для мышц поясницы, широчайших мышц спины и поднимающих ребра. Поднимание туловища лежа на боку.
И. п.: лежа боком на полу, ноги закрепить, зацепившись за любой тяжелый предмет, гантели прижать к затылочной части головы.
Выполнение: согнуть туловище в сторону, поднимая его от пола.
Делать вдох при прямом туловище, выдох при сгибании туловища.




Упражнение 31 (рис. 54, 55) для мышц брюшного пресса. Сгибание туловища лежа на спине.
И. п.: лежа спиной на полу или сидя на табурете, закрепить ноги, зацепившись за любой тяжелый предмет, гантели прижать к затылочной части головы.
Выполнение: наклонять туловище вперед и возвращаться в и. п.
Делать вдох при разгибании туловища, выдох при наклоне.



Упражнение 32 (рис. 56) для мышц брюшного пресса и подвздошнопоясничных мышц. Поднимание ног лежа.
И. п.: лежа спиной на полу или скамье, гантели привязаны к стопам ног.
Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые ноги вверх.
Делать выдох при поднимании ног, вдох при опускании ног.
Первый вариант. Поднимая прямые ноги вверх, разводить их в стороны, опуская, сводить и, наоборот, поднимая, сводить, опуская, разводить.
Делать вдох при опускании ног, выдох при поднимании.
Второй вариант. Круговые движения прямыми ногами, поднятыми вверх под углом 30° — 40°.
Дыхание не задерживать.
Третий вариант. Поднимать прямые ноги и туловище одновременно, приближая колени к груди.
Делать вдох при опускании ног и туловища, выдох при поднимании.



Упражнение 33 (рис. 57, 58) для косых и боковых мышц живота и для плечевого пояса. Наклоны туловища вперед с поворотом в сторону.
И. п.: ноги расставлены в стороны пошире, руки с гантелями опущены вниз.
Выполнение: поднимать одну руку через сторону вверх, наклоняя туловище вперед, и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола, смотреть на гантель, поднятую вверх.
Делать вдох при выпрямлении туловища, выдох при наклоне туловища.



Упражнение 34 (рис. 59, 60) для икроножных мышц — сгибателей стоп (подошвенное сгибание). Поднимание на носки.
И. п.: ступни на ширине таза, пальцы находятся на подставке высотой 5 — 8 см, пятки на полу, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение: подниматься на носки и возвращаться в и. п.
Дышать глубоко, без задержек.
И. п.: одна согнутая нога упирается стопой в колено другой ноги. Гантели в одной руке, одноименной опорной ноге. Свободной рукой опереться о стену или о спинку стула для сохранения равновесия (рис. 61, 62, 63). Подниматься на носок опорной ноги.



Упражнение 35 (рис. 64, 65, 66) для берцовых мышц—разгибателей стопы. Тыльное разгибание стопы.
И. п.: сидя на стуле или табурете, поставить пятки на подставку высотой 5 — 8 см, пальцы ног на полу; гантели мягкой тесьмой привязать к тыльной стороне стоп у основания пальцев.
Выполнение: поднимать стопы вверх одновременно или поочередно, не отрывая пяток от опоры.
Дышать глубоко, без задержек.



Упражнение 36 (рис. 68, 69) для четырехглавых мышц-разгибателей бедра. Разгибание коленей сидя.
И. п.: сидя на стуле или высокой скамье, голени опущены вниз, гантели привязаны мягкой тесьмой к стопам с тыльной стороны.
Выполнение: одновременно или попеременно разгибать ноги в коленных суставах.
Дышать глубоко, без задержек.



Упражнение 37 (рис. 69) для мышц — сгибателей бедра. Сгибание колена стоя.
И. п.: в положении стоя бедра опираются о край стола, для сохранения равновесия руки опираются о стол, гантели привязаны к тыльным частям стоп.
Выполнение: сгибать поочередно ноги в коленном суставе, максимально сближая пятку с ягодицей.
Дышать глубоко, без задержек.



Упражнение 38 (рис. 70) для мышц—сгибателей бедра и портняжных мышц. Поднимание вперед прямой ноги и согнутой.
И. п.: руки на поясе, гантели привязаны к тыльным сторонам стоп.
Выполнение: поднимать прямую ногу вперед.
При опускании ноги делать вдох, при поднимании — выдох.
Вариант. Поднимая ногу, сгибать ее в коленном суставе и отводить стопу в сторону (рис. 72).
Делать вдох при опускании ноги, выдох при поднимании.



Упражнение 39 (рис. 72) для мышц, отводящих бедро.
И. п.: то же, что в упражнении 38. Поднимание прямой ноги в сторону.
Выполнение: поднимать прямую ногу в сторону.
Делать вдох при опускании нога, выдох при поднимании.



Упражнение 40 (рис. 73,74,75) для мышц—разгибателей бедер, спины и верхнего плечевого пояса. Приседания.
И. п.: нога на ширине плеч, руки согнуты, гантели у плеч.
Выполнение: присесть, не отрывая пяток от пола. Приседая, делать вдох, выпрямляясь — выдох. Первый вариант. То же, но одновременно поднимая руки вверх.
Дышать так же.



Второй вариант. Из и. п. руки опущены вниз, ладони обращены к бедрам присесть, сгибая, затем разгибая руки и поднимая гантели вверх (рис. 76, 77, 78).
Дыхание: вдох при приседании, выдох при выпрямлении.



Упражнение 41 (рис. 79, 80) для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц. Приседания с гантелями сзади.
И. п.: кисти рук сзади у таза, гантели скрещены.
Выполнение: присесть, не наклоняя туловища вперед, поднимая пятки от пола.
Приседая, делать вдох, выпрямляясь — выдох.



Упражнение 42 (рис. 81, 82) — для мышц ног; в вариантах для мышц ног и плечевого пояса. Выпады.
И. п.: руки согнуты, гантели у плеч.
Выполнение: сделать широкий выпад вперед, сильно сгибая ногу, поставленную вперед. Разгибая стоящую впереди ногу, вернуться в и. п., туловище не наклонять вперед.
Делая выпад вперед — вдох, возвращаясь в и. п. — выдох.
Первый вариант. То же, одновременно поднимая руки вверх (рис. 83).
Дышать так же.



Второй вариант. Из и. п. ноги врозь пошире, руки согнуты, гантели у плеч. Сделать поворот в сторону, сгибая одноименную повороту ногу и поднимая руки вверх (рис. 84, 85). Возвратиться в и. п, и повторить то же движение в другую сторону.
Дышать так же.



Упражнение 43 (рис. 86-91) для приводящих мышц бедра, разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса. Выпады в стороны.
И. п.: ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, гантели у плеч.
Выполнение: присесть, сгибая одну ногу, другая нога прямая, туловище держать прямо.
Приседая, делать вдох, поднимаясь — выдох.
Первый вариант. То же, но, приседая, поднять прямые руки вверх.
Дышать так же.



Второй вариант. Из и. п. ноги врозь пошире, руки опущены вниз, гантели у бедер выполнить то же, но поднимая прямые руки вперед или в стороны.
Дышать так же.



Упражнение 44 (рис. 92) для мышц—разгибателей бедра и ягодичных мышц. Приседания на одной ноге.
И. п.: одна рука с гантелью согнута, находится у плеча.
Выполнение: присесть на ноге, одноименной руке, держащей гантель, и одновременно поднять другую ногу и свободную руку вперед («пистолет»).
Приседая, делать вдох, выпрямляясь — выдох.



Упражнение 45 (рис. 93-98). Прыжки для мышц ног и в вариантах — для плечевого пояса и для дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
И. п.: руки опущены вниз, или согнуты (гантели у плеч), или подняты вверх.
Выполнение: прыжки на месте, ноги врозь и вместе. Первый вариант. То же, поднимая гантели вверх.



Второй вариант. Из основной стойки, ладони обращены к бедрам, те же прыжки, поднимая прямые руки через стороны вверх.
Дышать глубоко, без задержек.




Упражнение 46 (рис. 99-101) для мышц ног и туловища и для дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Смена ног в выпаде прыжком.
И. п.: широкий выпад вперед (впереди стоящая нога сильно согнута, сзади стоящая нога почти прямая опирается на пальцы).
Выполнение: прыжками менять положение ног, не наклоняться вперед, не перемещаться в передне-заднем направлении.
Дышать глубоко, без задержек.