Гантели

Итак, мы рассмотрели упражнения с гантелями для развития различных групп мышц из книги И. Кремнева "Гантельная гимнастика" ("Разминочные упражнения", "Упражнения с гантелями" и "Упражнения с гантелями (окончание)"). Рассмотрим теперь комплексы, составленные из этих упражнений.

Первый комплекс
В первом комплексе нагрузка рассчитана на тех, кто начинает занятия.
Упражнение 1 — разминочное 1 для мышц рук и плечевого пояса. Пружинящие движения согнутыми и прямыми руками. Выполнить в быстром темпе. Повторить 10 — 15 раз.
Упражнение 2 — разминочное 3 для мышц туловища. Пружинящие наклоны туловища вперед и назад. Темп средний. Повторить 8 — 10 раз.
Упражнение 3 — разминочное 4 для мышц ног. Пружинящие приседания с подниманием рук вперед. Темп средний. Повторить 15 — 20 раз.
Упражнение 4 — с гантелями 4 для мышц двуглавых и сгибателей плеч (бицепсов). Темп средний. Повторить 6 — 8 раз.
Упражнение 5 — с гантелями 9 для мышц плечевого пояса и разгибателей плеч (трицепсов). Сгибание в локтевом суставе с опорой. Темп средний. Повторить 6 — 8 раз.
Упражнение 6 — с гантелями 34 для икроножных мышц и сгибателей стоп. Поднимание на носки. Темп средний. Повторить 20 — 25 раз.
Упражнение 7 — с гантелями 26 для мышц — разгибателей спины. Наклоны туловища. Темп средний. Повторить 8 — 10 раз.
Упражнение 8 — с гантелями 31 для мышц брюшного пресса. Сгибание туловища, лежа на спине. Темп средний. Повторить 10 — 12 раз.
Упражнение 9 — с гантелями 40 для мышц ног. Приседания. Темп средний. Повторить 20 — 25 раз.
Упражнение 10 — с гантелями 2 для передних групп мышц предплечий. Сгибание кистей. Темп средний. Повторить 15 — 20 раз.
Упражнение 11 — с гантелями 3 для задних групп мышц предплечий (тыльное разгибание). Разгибание кистей. Темп средний. Повторить 15 — 20 раз.
Упражнение 12 — с гантелями 45 для мышц ног, а также дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Прыжки. Темп быстрый. Повторить 20 — 25 раз.
Упражнение 13 — медленная ходьба с глубоким дыханием, потряхиванием и расслаблением мышц.
Завершить комплекс водной процедурой в любой возможной форме (душ, обливание, ванна, обтирание, купание в водоеме).

Второй комплекс
Упражнение 1 — разминочное 2 для мышц рук и плечевого пояса. Пружинящие движения прямыми руками. Темп быстрый. Повторить 10 — 12 раз.
Упражнение 2 — разминочное 5 для мышц туловища. Круговые движения туловищем. Темп средний. Повторить по 5 — 6 раз в обе стороны.
Упражнение 3 — разминочное 6 для мышц ног и туловища. Выпады с поворотами туловища. Темп средний. Повторить по 5 — б раз в каждую сторону.
Упражнение 4 — с гантелями 7 для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий. Поднимание гантелей под мышки. Темп средний. Повторить 7 — 10 раз.
Упражнение 5 — с гантелями 11 для трехглавых разгибателей плеч (трицепсов). Выжимание из-за головы. Темп средний. Повторить 7 — 8 раз.
Упражнение 6 — с гантелями 35 для берцовых мышц — разгибателей стоп (тыльное разгибание). Разгибание стопы. Темп средний. Повторить 20 — 25 раз.
Упражнение 7 — с гантелями 14 для мышц плечевого пояса. Поднимание прямых рук вверх. Темп средний. Повторить 6 — 8 раз.
Упражнение 8 — с гантелями 27 для мышц — разгибателей спины. Разгибание спины, лежа на животе. Темп средний. Повторить 8 — 10 раз.
Упражнение 9 — с гантелями 32 (основное или первый вариант) для мышц брюшного пресса. Поднимание ног лежа. Темп медленный. Повторить 8 — 10 раз.
Упражнение 10 — с гантелями 42 для мышц ног, спины и верхнего плечевого пояса. Выпады. Темп средний. Повторить 5 — 6 раз каждой ногой.
Упражнения 11 — 12 — с гантелями 2 и 3 для мышц предплечий. Сгибание кистей. Темп средний. Повторить по 15 — 20 раз каждое.
Упражнение 13 — с гантелями 45, первый вариант для мышц ног, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Прыжки. Темп быстрый. Повторить 20 — 25 раз.
Упражнение 14 — медленная ходьба с глубоким дыханием, потряхиванием и расслаблением мышц.
Водная процедура.

Третий комплекс
Упражнение 1 — разминочное 1 для мышц рук и плечевого пояса. Пружинящие движения прямыми и согнутыми руками в стороны-назад. Темп быстрый. Повторить 10 — 15 раз.
Упражнение 2 — разминочное 3 для мышц туловища. Пружинящие движения прямыми руками. Темп средний. Повторить 8 — 10 раз.
Упражнение 3 — разминочное 4 для мышц ног и рук. Пружинящие приседания с одновременным подниманием прямых рук вперед. Темп средний. Повторить 15 — 20 раз.
Упражнение 4 — с гантелями 4 для двуглавых сгибателей плеч (бицепсов), первый вариант. Сгибание рук в локтевых суставах. Темп средний. Повторить 6 — 8 раз.
Упражнение 5 — с гантелями 6, первый вариант (для мышц-сгибателей предплечий). Сгибание рук в локтевых суставах. Темп средний. Повторить б — 8 раз.
Упражнение б — с гантелями 11 для трехглавых разгибателей плеч (трицепсов). Выжимание из-за головы. Темп средний. Повторить 6 — 8 раз.
Упражнение 7 — с гантелями 34, первый вариант (для икроножных сгибателей стоп). Поднимание на носки. Темп средний. Повторить 15 — 20 раз.
Упражнение 8 — с гантелями 15 для мышц плечевого пояса (дельтовидных). Поднимание прямых рук вверх через стороны. Темп средний. Повторить 8 — 10 раз.
Упражнение 9 — с гантелями 27 для мышц — разгибателей спины. Разгибание спины, лежа на животе. Темп средний. Повторить б — 8 раз.
Упражнение 10 — с гантелями 31 для мышц брюшного пресса. Сгибание туловища лежа на спине. Темп средний. Повторить 6 — 8 раз.
Упражнение 11 — с гантелями 41 для мышц ног. Приседания с гантелями сзади. Темп средний. Повторить 8 — 10 раз.
Упражнение 12 — с гантелями 25 для мышц шеи и затылка. Поднимание и опускание головы. Темп средний. Повторить 10 — 15 раз.
Упражнение 13 — с гантелями 45. Второй вариант (для мышц ног, дыхательной и сердечно-сосудистой систем). Прыжки. Темп быстрый. Повторить 20 — 25 раз.
Упражнение 14 — медленная ходьба с глубоким дыханием, потряхиванием и расслаблением мышц.
Водная процедура.

Четвертый комплекс
Упражнение 1 — разминочное 2 для мышц рук и плечевого пояса. Пружинящие движения прямыми руками попеременно одной вверх-назад, другой вниз-назад. Темп быстрый. Повторить 10 — 15 раз.
Упражнение 2— разминочное 5 для мышц туловища. Круговые движения. Темп средний. Повторить по 5 — 6 раз в каждую сторону.
Упражнение 3 — разминочное 6 для мышц ног и туловища. Выпады с поворотом в сторону. Темп средний. Повторить 5 — б раз в каждую сторону.
Упражнение 4 — с гантелями 5 для грудных мышц и двуглавых сгибателей плеч (бицепсов). Сгибание рук в локтевом суставе с опорой. Темп средний. Повторить 6 — 8 раз каждой рукой.
Упражнение 5 — с гантелями 10 для мышц плечевого пояса и разгибателей рук (трицепсов) и туловища. Выжимание одной рукой. Темп средний. Повторить по 6 — 8 раз каждой рукой.
Упражнение 6 — с гантелями 11 для трехглавых разгибателей плеч (трицепсов). Выжимание из-за головы. Темп средний. Повторить б — 8 раз.
Упражнение 7 — с гантелями 36 для четырехглавых разгибателей бедер. Разгибание коленей сидя. Темп средний. Повторить 12 — 15 раз.
Упражнение 8 — с гантелями 19 для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц). Поднимание прямых рук в стороны в наклоне. Темп средний. Повторить 6 — 8 раз.
Упражнение 9 — с гантелями 23 для мышц верхнего плечевого пояса (грудных и передних пучков дельтовидных мышц). Поднимание прямых рук лежа на животе. Темп средний. Повторить 8 — 10 раз.
Упражнение 10 — с гантелями 26 для мышц — разгибателей спины. Наклоны туловища. Темп средний. Повторить 6 — 8 раз.
Упражнение 11 — с гантелями 32, третий вариант (для мышц брюшного пресса и подвздошно-поясничных). Поднимание ног лежа. Темп средний. Повторить 6 — 8 раз каждой ногой.
Упражнения 12 — 13 — с гантелями 2 и 3 для передних и задних групп мышц предплечий. Сгибание и разгибание кистей. Темп средний. Повторить б — 8 раз каждое.
Упражнение 14 — с гантелями 44 для разгибателей бедер и ягодичных мышц. Приседания на одной ноге. Темп средний. Повторить по 6 — 8 раз каждой ногой.
Упражнение 15 — с теннисным мячом 1 для мышц, сгибающих пальцы рук. Сжимание теннисного мяча. Темп средний. Повторить по 8 — 10 раз каждой рукой.
Упражнение 16 — с гантелями 46 для мышц ног, туловища и для дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Смена ног в выпаде прыжком. Темп быстрый. Повторить 15 — 18 раз.
Упражнение 17 — медленная ходьба с глубоким дыханием, потряхиванием, расслаблением мышц и массажем.
Водная процедура.

Пятый комплекс
Упражнение 1 — разминочное 1 для мышц рук и плечевого пояса. Пружинящие движения согнутыми и прямыми руками в стороны-назад. Темп быстрый. Повторить 10 — 12 раз.
Упражнение 2 — разминочное 3 для мышц туловища. Пружинящие наклоны туловища вперед и назад. Темп средний. Повторить 10 — 12 раз.
Упражнение 3 — разминочное 4 для мышц ног и рук. Пружинящие приседания с подниманием рук вперед. Темп средний. Повторить 10 — 15 раз.
Упражнение 4 — с гантелями 4, вариант ьторой (для двуглавых сгибателей плеч — бицепсов). Сгибание рук в локтевых суставах. Темп средний. Повторить дважды по 5 — 6 раз (два подхода).
Упражнение 5 — с гантелями 11 для трехглавых разгибателей плеч (трицепсов). Выжимание из-за головы. Темп средний. Повторить дважды по 5 — 6 раз.
Упражнение 6 — с гантелями 14 для мышц плечевого пояса. Поднимание прямых рук вверх. Темп средний. Повторить дважды по 5 — 6 раз.
Упражнение 7 — с гантелями 26 для мышц — разгибателей туловища. Наклоны туловища. Темп средний. Повторить дважды по 6 — 8 раз.
Упражнение 8 — с гантелями 31 для мышц брюшного пресса. Сгибание туловища, лежа на спине. Повторить дважды по 5 — 6 раз.
Упражнение 9 — с гантелями 41 для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц. Приседания с гантелями сзади. Темп средний. Повторить дважды по 6 — 8 раз.
Упражнение 10 — с гантелями 45. Второй вариант (для мышц ног и плечевого пояса). Прыжки. Темп быстрый. Повторить 10 — 15 раз.
Упражнение 11. Медленная ходьба с глубоким дыханием, потряхиванием и расслаблением мышц.
Водная процедура.