Гантели

Гантели для дома лучше всего купить разборные, чтобы можно было прогрессировать и постепенно увеличивать нагрузку.
Если цель тренировок – похудение, то упражнения с гантелями весом 2-5 кг подойдут как нельзя лучше. Чтобы нарастить мышцы, понадобятся тренировки с бОльшим весом. Тем не менее, новичкам лучше начинать тренировки с небольших весов. И упражнения с гантелями дома – отличный вариант для начальной подготовки. Для женщин, которые хотят похудеть, нужно делать больше повторений (12-15 минимум) и меньше отдыхать (30-40 секунд между подходами и 60 секунд между упражнениями). Если же такой необходимости нет, то делайте по 10 повторений и отдыхайте дольше.


1. Приседания Сумо и сгибания гантелей на бицепс
Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

- ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу
- носки разверните на 45-60 градусов
- опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки

всего 3 сета по 10-12 повторений


2. Тяга гантелей к подбородку
Это упражнение прорабатывает плечи и трицепсы

- возьмите гантели в руки ладонями у себе
- потяните гантели вверх к подбородку
- самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей

3 сета по 10-12 повторений


3. Разгибание рук на трицепс с гантелей
- ноги на ширине плеч
- гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок
- сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу
- не разводите руки в стороны, держите их близко к голове

3 сета по 10-12 повторений


4. Тяга гантелей в наклоне
Это упражнение задействует мышцы спины и трицепсы
- ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов
- спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике
- потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки
- руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны
3 сета по 10-12 повторений


5. Разводка гантелей в наклоне
Упражнения для спины и плеч (заднего пучка)
- ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов
- спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике
- руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях
- разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок
- при подъёме рук сжимайте лопатки

3 сета по 10-12 повторений
http://fitbreak.ru/fitnes/173-uprajneniya-s-gantelyami-dlya-jenshin