Гантели

- ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя
- выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны
- выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя
- в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз


3 сета по 10-12 повторений.


7. "Пугало" на одной ноге
Упражнение "Пугало" задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.
- стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, согнув её в колене (бедро параллельно полу)
- поднимите руки вверх как на фото, согнув руки в локте под углом 90 градусов
- опустите предплечья вниз


10-12 повторений, 3 подхода.


8. "Боксёр"
Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.
- наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях
- вытяните одну руку вперёд, а другую назад
- передняя рука на одной линии со спиной
- поменяйте положение рук – это будет одно повторение


3 сета по 10-12 повторений.


9. Выпады назад и жим гантелей вверх
- возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад
- одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх
- вернитесь в исходное положение


Сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.


10. Французкий жим с гантелями
Проработка трицепсов
- лягте на пол, ноги согнуты в коленях
- руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди
- опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди)
- выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте!)


10-12 повторений в 3-х подходах.

11. Разводка с гантелями лежа
Тренировка мышц груди
- лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу
- спину не отрывайте от пола
- руки перед собой, немного согните их в локтях
- разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно


Сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.

http://fitbreak.ru/fitnes/173-uprajneniya-s-gantelyami-dlya-jenshin