Гантели

Итак, мы рассмотрели упражнения с гантелями для развития различных групп мышц из книги И. Кремнева "Гантельная гимнастика" ("Разминочные упражнения", "Упражнения с гантелями" и "Упражнения с гантелями (окончание)"). Рассмотрим теперь комплексы, составленные из этих упражнений.

Первый комплекс
В первом комплексе нагрузка рассчитана на тех, кто начинает занятия.
Упражнение 1 — разминочное 1 для мышц рук и плечевого пояса. Пружинящие движения согнутыми и прямыми руками. Выполнить в быстром темпе. Повторить 10 — 15 раз.
Упражнение 2 — разминочное 3 для мышц туловища. Пружинящие наклоны туловища вперед и назад. Темп средний. Повторить 8 — 10 раз.
Упражнение 3 — разминочное 4 для мышц ног. Пружинящие приседания с подниманием рук вперед. Темп средний. Повторить 15 — 20 раз.
Упражнение 4 — с гантелями 4 для мышц двуглавых и сгибателей плеч (бицепсов). Темп средний. Повторить 6 — 8 раз.
Упражнение 5 — с гантелями 9 для мышц плечевого пояса и разгибателей плеч (трицепсов). Сгибание в локтевом суставе с опорой. Темп средний. Повторить 6 — 8 раз.
Упражнение 6 — с гантелями 34 для икроножных мышц и сгибателей стоп. Поднимание на носки. Темп средний. Повторить 20 — 25 раз.
Упражнение 7 — с гантелями 26 для мышц — разгибателей спины. Наклоны туловища. Темп средний. Повторить 8 — 10 раз.
Упражнение 8 — с гантелями 31 для мышц брюшного пресса. Сгибание туловища, лежа на спине. Темп средний. Повторить 10 — 12 раз.
Упражнение 9 — с гантелями 40 для мышц ног. Приседания. Темп средний. Повторить 20 — 25 раз.
Упражнение 10 — с гантелями 2 для передних групп мышц предплечий. Сгибание кистей. Темп средний. Повторить 15 — 20 раз.
Упражнение 11 — с гантелями 3 для задних групп мышц предплечий (тыльное разгибание). Разгибание кистей. Темп средний. Повторить 15 — 20 раз.
Упражнение 12 — с гантелями 45 для мышц ног, а также дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Прыжки. Темп быстрый. Повторить 20 — 25 раз.
Упражнение 13 — медленная ходьба с глубоким дыханием, потряхиванием и расслаблением мышц.
Завершить комплекс водной процедурой в любой возможной форме (душ, обливание, ванна, обтирание, купание в водоеме).

Второй комплекс
Упражнение 1 — разминочное 2 для мышц рук и плечевого пояса. Пружинящие движения прямыми руками. Темп быстрый. Повторить 10 — 12 раз.
Упражнение 2 — разминочное 5 для мышц туловища. Круговые движения туловищем. Темп средний. Повторить по 5 — 6 раз в обе стороны.
Упражнение 3 — разминочное 6 для мышц ног и туловища. Выпады с поворотами туловища. Темп средний. Повторить по 5 — б раз в каждую сторону.
Упражнение 4 — с гантелями 7 для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий. Поднимание гантелей под мышки. Темп средний. Повторить 7 — 10 раз.
Упражнение 5 — с гантелями 11 для трехглавых разгибателей плеч (трицепсов). Выжимание из-за головы. Темп средний. Повторить 7 — 8 раз.
Упражнение 6 — с гантелями 35 для берцовых мышц — разгибателей стоп (тыльное разгибание). Разгибание стопы. Темп средний. Повторить 20 — 25 раз.
Упражнение 7 — с гантелями 14 для мышц плечевого пояса. Поднимание прямых рук вверх. Темп средний. Повторить 6 — 8 раз.
Упражнение 8 — с гантелями 27 для мышц — разгибателей спины. Разгибание спины, лежа на животе. Темп средний. Повторить 8 — 10 раз.
Упражнение 9 — с гантелями 32 (основное или первый вариант) для мышц брюшного пресса. Поднимание ног лежа. Темп медленный. Повторить 8 — 10 раз.
Упражнение 10 — с гантелями 42 для мышц ног, спины и верхнего плечевого пояса. Выпады. Темп средний. Повторить 5 — 6 раз каждой ногой.
Упражнения 11 — 12 — с гантелями 2 и 3 для мышц предплечий. Сгибание кистей. Темп средний. Повторить по 15 — 20 раз каждое.
Упражнение 13 — с гантелями 45, первый вариант для мышц ног, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Прыжки. Темп быстрый. Повторить 20 — 25 раз.
Упражнение 14 — медленная ходьба с глубоким дыханием, потряхиванием и расслаблением мышц.
Водная процедура.

Третий комплекс
Упражнение 1 — разминочное 1 для мышц рук и плечевого пояса. Пружинящие движения прямыми и согнутыми руками в стороны-назад. Темп быстрый. Повторить 10 — 15 раз.
Упражнение 2 — разминочное 3 для мышц туловища. Пружинящие движения прямыми руками. Темп средний. Повторить 8 — 10 раз.
Упражнение 3 — разминочное 4 для мышц ног и рук. Пружинящие приседания с одновременным подниманием прямых рук вперед. Темп средний. Повторить 15 — 20 раз.
Упражнение 4 — с гантелями 4 для двуглавых сгибателей плеч (бицепсов), первый вариант. Сгибание рук в локтевых суставах. Темп средний. Повторить 6 — 8 раз.
Упражнение 5 — с гантелями 6, первый вариант (для мышц-сгибателей предплечий). Сгибание рук в локтевых суставах. Темп средний. Повторить б — 8 раз.
Упражнение б — с гантелями 11 для трехглавых разгибателей плеч (трицепсов). Выжимание из-за головы. Темп средний. Повторить 6 — 8 раз.
Упражнение 7 — с гантелями 34, первый вариант (для икроножных сгибателей стоп). Поднимание на носки. Темп средний. Повторить 15 — 20 раз.
Упражнение 8 — с гантелями 15 для мышц плечевого пояса (дельтовидных). Поднимание прямых рук вверх через стороны. Темп средний. Повторить 8 — 10 раз.
Упражнение 9 — с гантелями 27 для мышц — разгибателей спины. Разгибание спины, лежа на животе. Темп средний. Повторить б — 8 раз.
Упражнение 10 — с гантелями 31 для мышц брюшного пресса. Сгибание туловища лежа на спине. Темп средний. Повторить 6 — 8 раз.
Упражнение 11 — с гантелями 41 для мышц ног. Приседания с гантелями сзади. Темп средний. Повторить 8 — 10 раз.
Упражнение 12 — с гантелями 25 для мышц шеи и затылка. Поднимание и опускание головы. Темп средний. Повторить 10 — 15 раз.
Упражнение 13 — с гантелями 45. Второй вариант (для мышц ног, дыхательной и сердечно-сосудистой систем). Прыжки. Темп быстрый. Повторить 20 — 25 раз.
Упражнение 14 — медленная ходьба с глубоким дыханием, потряхиванием и расслаблением мышц.
Водная процедура.

Четвертый комплекс
Упражнение 1 — разминочное 2 для мышц рук и плечевого пояса. Пружинящие движения прямыми руками попеременно одной вверх-назад, другой вниз-назад. Темп быстрый. Повторить 10 — 15 раз.
Упражнение 2— разминочное 5 для мышц туловища. Круговые движения. Темп средний. Повторить по 5 — 6 раз в каждую сторону.
Упражнение 3 — разминочное 6 для мышц ног и туловища. Выпады с поворотом в сторону. Темп средний. Повторить 5 — б раз в каждую сторону.
Упражнение 4 — с гантелями 5 для грудных мышц и двуглавых сгибателей плеч (бицепсов). Сгибание рук в локтевом суставе с опорой. Темп средний. Повторить 6 — 8 раз каждой рукой.
Упражнение 5 — с гантелями 10 для мышц плечевого пояса и разгибателей рук (трицепсов) и туловища. Выжимание одной рукой. Темп средний. Повторить по 6 — 8 раз каждой рукой.
Упражнение 6 — с гантелями 11 для трехглавых разгибателей плеч (трицепсов). Выжимание из-за головы. Темп средний. Повторить б — 8 раз.
Упражнение 7 — с гантелями 36 для четырехглавых разгибателей бедер. Разгибание коленей сидя. Темп средний. Повторить 12 — 15 раз.
Упражнение 8 — с гантелями 19 для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц). Поднимание прямых рук в стороны в наклоне. Темп средний. Повторить 6 — 8 раз.
Упражнение 9 — с гантелями 23 для мышц верхнего плечевого пояса (грудных и передних пучков дельтовидных мышц). Поднимание прямых рук лежа на животе. Темп средний. Повторить 8 — 10 раз.
Упражнение 10 — с гантелями 26 для мышц — разгибателей спины. Наклоны туловища. Темп средний. Повторить 6 — 8 раз.
Упражнение 11 — с гантелями 32, третий вариант (для мышц брюшного пресса и подвздошно-поясничных). Поднимание ног лежа. Темп средний. Повторить 6 — 8 раз каждой ногой.
Упражнения 12 — 13 — с гантелями 2 и 3 для передних и задних групп мышц предплечий. Сгибание и разгибание кистей. Темп средний. Повторить б — 8 раз каждое.
Упражнение 14 — с гантелями 44 для разгибателей бедер и ягодичных мышц. Приседания на одной ноге. Темп средний. Повторить по 6 — 8 раз каждой ногой.
Упражнение 15 — с теннисным мячом 1 для мышц, сгибающих пальцы рук. Сжимание теннисного мяча. Темп средний. Повторить по 8 — 10 раз каждой рукой.
Упражнение 16 — с гантелями 46 для мышц ног, туловища и для дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Смена ног в выпаде прыжком. Темп быстрый. Повторить 15 — 18 раз.
Упражнение 17 — медленная ходьба с глубоким дыханием, потряхиванием, расслаблением мышц и массажем.
Водная процедура.

Пятый комплекс
Упражнение 1 — разминочное 1 для мышц рук и плечевого пояса. Пружинящие движения согнутыми и прямыми руками в стороны-назад. Темп быстрый. Повторить 10 — 12 раз.
Упражнение 2 — разминочное 3 для мышц туловища. Пружинящие наклоны туловища вперед и назад. Темп средний. Повторить 10 — 12 раз.
Упражнение 3 — разминочное 4 для мышц ног и рук. Пружинящие приседания с подниманием рук вперед. Темп средний. Повторить 10 — 15 раз.
Упражнение 4 — с гантелями 4, вариант ьторой (для двуглавых сгибателей плеч — бицепсов). Сгибание рук в локтевых суставах. Темп средний. Повторить дважды по 5 — 6 раз (два подхода).
Упражнение 5 — с гантелями 11 для трехглавых разгибателей плеч (трицепсов). Выжимание из-за головы. Темп средний. Повторить дважды по 5 — 6 раз.
Упражнение 6 — с гантелями 14 для мышц плечевого пояса. Поднимание прямых рук вверх. Темп средний. Повторить дважды по 5 — 6 раз.
Упражнение 7 — с гантелями 26 для мышц — разгибателей туловища. Наклоны туловища. Темп средний. Повторить дважды по 6 — 8 раз.
Упражнение 8 — с гантелями 31 для мышц брюшного пресса. Сгибание туловища, лежа на спине. Повторить дважды по 5 — 6 раз.
Упражнение 9 — с гантелями 41 для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц. Приседания с гантелями сзади. Темп средний. Повторить дважды по 6 — 8 раз.
Упражнение 10 — с гантелями 45. Второй вариант (для мышц ног и плечевого пояса). Прыжки. Темп быстрый. Повторить 10 — 15 раз.
Упражнение 11. Медленная ходьба с глубоким дыханием, потряхиванием и расслаблением мышц.
Водная процедура.

Читаем дальше...

Этой статьей мы заканчиваем обзор упражнений с гантелями из книги И. Кремнева "Гантельная гимнастика". Предыдущие статьи обзора: "Разминочные упражнения" и "Упражнения с гантелями".
Упражнение 26 (рис. 45, 46) для мышц — разгибателей спины. Наклоны туловища.
И. п.: кисти с гантелями прижаты к затылку.
Выполнение: наклонять туловище вперед и выпрямлять, не сгибая ног в коленях.
Делать вдох при выпрямлении, выдох при наклоне.



Упражнение 27 (рис. 47, 48) для мышц — разгибателей спины. Прогибание спины лежа на животе.
И. п.: лежа животом на полу или табурете, ноги закрепить, зацепившись ими за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижать к затылочной части головы.
Выполнение: прогибать спину, поднимая голову вверх.
Делать вдох при прогибании, выдох при опускании.



Упражнение 28 (рис. 49, 50) для косых и боковых мышц живота. Наклоны туловища в стороны.
И. п.: основная стойка, обе гантели в одной руке.
Выполнение: наклоняя туловище в сторону, одну руку, сгибая, поднимать вдоль туловища вверх, другую, разгибая, опускать вниз. Колени не сгибать.
При наклоне в сторону руки, держащей гантели, делать вдох, при наклоне в сторону руки без гантелей — выдох.



Упражнение 29 (рис. 51) для мышц поясницы, широчайших мышц спины и поднимающих ребра. Наклоны туловища в стороны с гантелями за головой и вверху.
И. п.: ноги врозь шире плеч, гантели прижаты к затылочной части головы.
Выполнение: наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей.
Вдох во время выпрямления туловища, выдох во время сгибания туловища в стороны.
Первый вариант. То же из и. п. гантели подняты вверх (рис. 52).
Второй вариант. Из того же и. п. круговые движения туловищем.
Делать вдох при разгибании туловища, выдох при сгибании.



Упражнение 30 (рис. 53) для мышц поясницы, широчайших мышц спины и поднимающих ребра. Поднимание туловища лежа на боку.
И. п.: лежа боком на полу, ноги закрепить, зацепившись за любой тяжелый предмет, гантели прижать к затылочной части головы.
Выполнение: согнуть туловище в сторону, поднимая его от пола.
Делать вдох при прямом туловище, выдох при сгибании туловища.




Упражнение 31 (рис. 54, 55) для мышц брюшного пресса. Сгибание туловища лежа на спине.
И. п.: лежа спиной на полу или сидя на табурете, закрепить ноги, зацепившись за любой тяжелый предмет, гантели прижать к затылочной части головы.
Выполнение: наклонять туловище вперед и возвращаться в и. п.
Делать вдох при разгибании туловища, выдох при наклоне.



Упражнение 32 (рис. 56) для мышц брюшного пресса и подвздошнопоясничных мышц. Поднимание ног лежа.
И. п.: лежа спиной на полу или скамье, гантели привязаны к стопам ног.
Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые ноги вверх.
Делать выдох при поднимании ног, вдох при опускании ног.
Первый вариант. Поднимая прямые ноги вверх, разводить их в стороны, опуская, сводить и, наоборот, поднимая, сводить, опуская, разводить.
Делать вдох при опускании ног, выдох при поднимании.
Второй вариант. Круговые движения прямыми ногами, поднятыми вверх под углом 30° — 40°.
Дыхание не задерживать.
Третий вариант. Поднимать прямые ноги и туловище одновременно, приближая колени к груди.
Делать вдох при опускании ног и туловища, выдох при поднимании.



Упражнение 33 (рис. 57, 58) для косых и боковых мышц живота и для плечевого пояса. Наклоны туловища вперед с поворотом в сторону.
И. п.: ноги расставлены в стороны пошире, руки с гантелями опущены вниз.
Выполнение: поднимать одну руку через сторону вверх, наклоняя туловище вперед, и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола, смотреть на гантель, поднятую вверх.
Делать вдох при выпрямлении туловища, выдох при наклоне туловища.



Упражнение 34 (рис. 59, 60) для икроножных мышц — сгибателей стоп (подошвенное сгибание). Поднимание на носки.
И. п.: ступни на ширине таза, пальцы находятся на подставке высотой 5 — 8 см, пятки на полу, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение: подниматься на носки и возвращаться в и. п.
Дышать глубоко, без задержек.
И. п.: одна согнутая нога упирается стопой в колено другой ноги. Гантели в одной руке, одноименной опорной ноге. Свободной рукой опереться о стену или о спинку стула для сохранения равновесия (рис. 61, 62, 63). Подниматься на носок опорной ноги.



Упражнение 35 (рис. 64, 65, 66) для берцовых мышц—разгибателей стопы. Тыльное разгибание стопы.
И. п.: сидя на стуле или табурете, поставить пятки на подставку высотой 5 — 8 см, пальцы ног на полу; гантели мягкой тесьмой привязать к тыльной стороне стоп у основания пальцев.
Выполнение: поднимать стопы вверх одновременно или поочередно, не отрывая пяток от опоры.
Дышать глубоко, без задержек.



Упражнение 36 (рис. 68, 69) для четырехглавых мышц-разгибателей бедра. Разгибание коленей сидя.
И. п.: сидя на стуле или высокой скамье, голени опущены вниз, гантели привязаны мягкой тесьмой к стопам с тыльной стороны.
Выполнение: одновременно или попеременно разгибать ноги в коленных суставах.
Дышать глубоко, без задержек.



Упражнение 37 (рис. 69) для мышц — сгибателей бедра. Сгибание колена стоя.
И. п.: в положении стоя бедра опираются о край стола, для сохранения равновесия руки опираются о стол, гантели привязаны к тыльным частям стоп.
Выполнение: сгибать поочередно ноги в коленном суставе, максимально сближая пятку с ягодицей.
Дышать глубоко, без задержек.



Упражнение 38 (рис. 70) для мышц—сгибателей бедра и портняжных мышц. Поднимание вперед прямой ноги и согнутой.
И. п.: руки на поясе, гантели привязаны к тыльным сторонам стоп.
Выполнение: поднимать прямую ногу вперед.
При опускании ноги делать вдох, при поднимании — выдох.
Вариант. Поднимая ногу, сгибать ее в коленном суставе и отводить стопу в сторону (рис. 72).
Делать вдох при опускании ноги, выдох при поднимании.



Упражнение 39 (рис. 72) для мышц, отводящих бедро.
И. п.: то же, что в упражнении 38. Поднимание прямой ноги в сторону.
Выполнение: поднимать прямую ногу в сторону.
Делать вдох при опускании нога, выдох при поднимании.



Упражнение 40 (рис. 73,74,75) для мышц—разгибателей бедер, спины и верхнего плечевого пояса. Приседания.
И. п.: нога на ширине плеч, руки согнуты, гантели у плеч.
Выполнение: присесть, не отрывая пяток от пола. Приседая, делать вдох, выпрямляясь — выдох. Первый вариант. То же, но одновременно поднимая руки вверх.
Дышать так же.



Второй вариант. Из и. п. руки опущены вниз, ладони обращены к бедрам присесть, сгибая, затем разгибая руки и поднимая гантели вверх (рис. 76, 77, 78).
Дыхание: вдох при приседании, выдох при выпрямлении.



Упражнение 41 (рис. 79, 80) для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц. Приседания с гантелями сзади.
И. п.: кисти рук сзади у таза, гантели скрещены.
Выполнение: присесть, не наклоняя туловища вперед, поднимая пятки от пола.
Приседая, делать вдох, выпрямляясь — выдох.



Упражнение 42 (рис. 81, 82) — для мышц ног; в вариантах для мышц ног и плечевого пояса. Выпады.
И. п.: руки согнуты, гантели у плеч.
Выполнение: сделать широкий выпад вперед, сильно сгибая ногу, поставленную вперед. Разгибая стоящую впереди ногу, вернуться в и. п., туловище не наклонять вперед.
Делая выпад вперед — вдох, возвращаясь в и. п. — выдох.
Первый вариант. То же, одновременно поднимая руки вверх (рис. 83).
Дышать так же.



Второй вариант. Из и. п. ноги врозь пошире, руки согнуты, гантели у плеч. Сделать поворот в сторону, сгибая одноименную повороту ногу и поднимая руки вверх (рис. 84, 85). Возвратиться в и. п, и повторить то же движение в другую сторону.
Дышать так же.



Упражнение 43 (рис. 86-91) для приводящих мышц бедра, разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса. Выпады в стороны.
И. п.: ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, гантели у плеч.
Выполнение: присесть, сгибая одну ногу, другая нога прямая, туловище держать прямо.
Приседая, делать вдох, поднимаясь — выдох.
Первый вариант. То же, но, приседая, поднять прямые руки вверх.
Дышать так же.



Второй вариант. Из и. п. ноги врозь пошире, руки опущены вниз, гантели у бедер выполнить то же, но поднимая прямые руки вперед или в стороны.
Дышать так же.



Упражнение 44 (рис. 92) для мышц—разгибателей бедра и ягодичных мышц. Приседания на одной ноге.
И. п.: одна рука с гантелью согнута, находится у плеча.
Выполнение: присесть на ноге, одноименной руке, держащей гантель, и одновременно поднять другую ногу и свободную руку вперед («пистолет»).
Приседая, делать вдох, выпрямляясь — выдох.



Упражнение 45 (рис. 93-98). Прыжки для мышц ног и в вариантах — для плечевого пояса и для дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
И. п.: руки опущены вниз, или согнуты (гантели у плеч), или подняты вверх.
Выполнение: прыжки на месте, ноги врозь и вместе. Первый вариант. То же, поднимая гантели вверх.



Второй вариант. Из основной стойки, ладони обращены к бедрам, те же прыжки, поднимая прямые руки через стороны вверх.
Дышать глубоко, без задержек.




Упражнение 46 (рис. 99-101) для мышц ног и туловища и для дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Смена ног в выпаде прыжком.
И. п.: широкий выпад вперед (впереди стоящая нога сильно согнута, сзади стоящая нога почти прямая опирается на пальцы).
Выполнение: прыжками менять положение ног, не наклоняться вперед, не перемещаться в передне-заднем направлении.
Дышать глубоко, без задержек.



Читаем дальше...

Карен Макдугал тренируется не только для красоты, но и ради собственного удовольствия.

Возраст: 34 года.
Рост: 173 см.
Вес 57 кг.
Место рождения: Сойер, Мичиган, США.
Место жительства: Лос-Анджелес и Аризона.
Профессия: модель, телеведущая и актриса.

Тренировочное расписание: "Я тренируюсь 4-5 дней в неделю. В первый день я обычно нагружаю бицепсы и трицепсы, во второй — ноги, а в третий — плечи, спину и грудь. В оставшиеся дни я занимаюсь аэробикой. Совсем недавно я начала тренировать пресс".

Пример тренировки (ноги):
Приседания на одной ноге - 3-4х10-15
Приседания - 3х10-15
Выпады - 3 сета
Мертвые тяги с прямыми ногами или сгибания ног - 3 сета

Любимая еда: "Больше всего я люблю пиццу, пончики, но особенно - шоколад. Из полезной пищи мне нравится цыпленок и стейк. Я люблю вкусно поесть!"

Немного о себе: «До того как прийти в шоу-бизнес, я работала с маленькими детьми. На одном кастинге я встретила фотографа из журнала «Плейбой», и он пригласил меня на съемку. Я была «Подружкой Месяца» в декабрьском номере «Плейбоя» за 1997 год, а потом стала «Подружкой Года» по итогам 1998-го. В списке «Подружек Года» по выбору читателей я заняла второе место - сразу же после Памелы Андерсон. Я была ведущей телепрограмм, снялась в нескольких фильмах и работала в рекламе".

Планы на будущее: "Мне хотелось бы вести свою программу на телевидении, но при этом не прекращать карьеры модели. Кроме того, я мечтаю о детях. Я очень люблю детей, и в будущем хотела бы открыть центр детского обучения".

















Ironman №62/2007
Читаем дальше...

Продолжаем обзор книги И. Кремнева "Гантельная гимнастика", начатый статьей "Разминочные упражнения". На этот раз мы остановимся на упражнениях с гантелями для различных групп мышц.
Упражнение 1 (рис. 8) для мышц, сгибающих пальцы рук. Сжимание теннисного мяча.
И. п.: в руке теннисный мяч.
Выполнение: сжимать и разжимать теннисный мяч в одной руке или в обеих руках два теннисных мяча.
Дыхание: равномерное, без задержек.
В раздел упражнений с гантелями включено упражнение с теннисным мячом, оказывающее очень хорошее воздействие на мышцы пальцев.



Упражнение 2 (рис. 9) для передних групп мышц предплечья. Ладонное сгибание кистей.
И. п.: сидя на стуле (табурете), положить на бедра предплечья, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вверх.
Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечья от бедер.
Дыхание: равномерное, без задержек.



Упражнение 3 (рис. 10) для задних групп мышц предплечий. Тыльное разгибание кистей.
И. п.: то же, что в упражнении 2, но ладони обращены вниз.
Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечий от бедер.
Дыхание: равномерное, без задержек.



Упражнение 4 (рис. 11) для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов). Сгибание рук в локтевых суставах.
И. п.: основная стойка, ладони обращены вперед.
Выполнение: одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах.
Дыхание: равномерное, без задержек.
Первый вариант. То же движение, но сидя на стуле (скамье), колени развести в стороны, руки опустить вниз, ладони вперед, локтями упираться на внутренние части бедер (рис. 12).
Второй вариант. То же движение, но, сидя на стуле лицом к спинке стула, руки с гантелями опустить за спинку стула, ладони вперед (рис. 13).



Упражнение 5 (рис. 14) для грудных мышц и двуглавых мышц плеча (бицепсов). Сгибание рук в локтевых суставах у опоры.
И. п.: наклонившись, упереться предплечьем свободной руки о спинку стула, вторую руку с гантелью опустить вниз.
Выполнение: сгибать руку до подмышечной впадины другой руки и возвращаться в и. п.
При разгибании руки делать вдох, при сгибании — выдох.



Упражнение 6 (рис. 15) для сгибателей плеч и предплечий. Сгибание рук в локтевых суставах.
И. п.: то же, что в упражнении 4, но ладони обращены назад.
Выполнение: одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах.
Дыхание: равномерное, без задержек.
Первый вариант. Те же движения, но выполнять сидя на стуле (скамье) (рис. 16).
Второй вариант. То же, но выполнять сидя на стуле лицом к спинке. Руки с гантелями опустить вниз за спинку стула, ладонями назад.



Упражнение 7 (рис. 17) для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий. Поднимание гантелей под мышки.
И. п.: основная стойка, ладони обращены к бедрам.
Выполнение: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки.
При сгибании рук делать вдох, при опускании — выдох.



Упражнение 8 (рис. 18) для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч. Поднимание гантелей вверх.
И. п.: кисти у передней поверхности бедер, ладони назад.
Выполнение: поднимать гантели вверх по вертикальной линии, сгибая руки и поднимая высоко локти, а затем разгибая руки.
Делать вдох при поднимании гантелей, выдох при опускании.



Упражнение 9 (рис. 19) для мышц плечевого пояса и разгибателей плен (трицепсов). Выжимание двумя руками.
И. п.: основная стойка, кисти к плечам ладонями внутрь.
Выполнение: одновременно или попеременно поднимать гантели вверх. Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.



Упражнение 10 (рис. 20) для мышц—разгибателей рук (трицепсов), плечевого пояса и туловища. Выжимание одной рукой.
И. п.: ноги врозь, одна рука с двумя гантелями согнута, гантели у плеча, другая на поясе.
Выполнение: выжимать гантели вверх.
Делать вдох при выжимании гантелей, выдох при опускании.



Упражнение 11 (рис. 21) для трехглавых разгибателей плеч (трицепсов). Выжимание из-за головы.
И. п.: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток.
Выполнение: поднимать гантели вверх одновременно или попеременно, не опуская локтей.
Делать вдох при разгибании рук, выдох — при сгибании.



Упражнение 12 (рис. 22) для мышц плечевого пояса, туловища, дельтовидных, грудных, брюшных и спины. Разгибание рук в упоре лежа.
И. п.: упор лежа на трех стульях, связанные гантели подношены на шею.
Выполнение: разгибать и сгибать руки, не сгибая туловища.
Делать вдох при сгибании рук, выдох при разгибании.



Упражнение 13 (рис, 23) для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток. Разгибание локтевых суставов в наклоне.
И. п.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, ладони обращены вперед.
Выполнение: одновременно или попеременно разгибать руки в локтевых суставах, не разгибая туловища.
Первый вариант. То же, но ладони обращены внутрь.
Второй вариант. То же, но ладони обращены назад.



Упражнение 14 (рис. 24, 25) для мышц плечевого пояса. Поднимание прямых рук вверх.
И. п.: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены назад.
Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.
Делать вдох при поднимании рук и выдох при опускании.



Упражнение 15 (рис. 26) для мышц плечевого пояса. Поднимание прямых рук вверх через стороны.
И. п.: основная стойка, ладони обращены к бедрам.
Выполнение: поднимать прямые руки через стороны вверх.
Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.
Вариант (рис. 27). Сидя на стуле (скамье), поднимать прямые руки в стороны до горизонтального положения.
Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.



Упражнение 16 (рис. 28) для мышц плечевого пояса. Разгибание рук в стороны.
И. п.: основная стойка, руки вперед, ладони внутрь.
Выполнение: разводить руки в стороны на высоте плеч.
Делать вдох при разведении, выдох при сведении рук.



Упражнение 17 (рис. 29) для верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и широчайших мыши спины. Сгибание рук за спиной.
И. п.: основная стойка, ладони обращены к бедрам.
Выполнение: сгибать руки в локтевых суставах и поднимать гантели назад за спину.
Делать вдох при разгибании рук, выдох при сгибании.



Упражнение 18 (рис. 30) для мышц—разгибателей спины и плечевого пояса. Поднимание прямых рук вверх с разгибанием туловища.
И. п.: ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки опущены вниз, ладони внутрь.
Выполнение: разгибая туловище, одновременно поднимать прямые руки через стороны вверх.
Вдох при разгибании туловища, выдох при сгибании.
Вариант. Из того же и. п., разгибая туловище, одновременно поднимать прямые руки через перед вверх.



Упражнение 19 (рис. 32) для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц). Поднимание прямых рук в стороны в наклоне вперед.
И. п.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь.
Выполнение: поднимать прямые руки в стороны, не разгибая туловища.
Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.



Упражнение 20 (рис. 32, 33,34) для плечевого пояса (лопаток и дельтовидных мышц). Поднимание прямых рук назад и вперед в наклоне.
И. п.: то же, что в упражнении 19, но ладони обращены назад.
Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки назад и вперед без предварительного маха.
Делать вдох при поднимании рук вперед, выдох при поднимании назад.



Упражнение 21 (рис.36) для мышц плечевого пояса, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц. Поднимание прямых рук в стороны-вверх, лежа на животе.
И. п.: лежа на скамье спиной вверх, руки вперед, ладони внутрь.
Выполнение: поднимать прямые руки в стороны-вверх.
Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.
Первый вариант (рис. 37). Из того же и. п. поднимать прямые руки вверх и опускать вниз.
Делать вдох при поднимании рук вперед, выдох при поднимании назад.
Второй вариант. Попеременно поднимать прямые руки одну вперед, другую назад.
Дыхание: равномерное, без задержек.



Упражнение 22 (рис. 38, 39, 40) для мышц плечевого пояса, грудных, дельтовидных и разгибателей плеч. Выжимание лежа.
И. п.: лежа спиной на скамье, руки согнуты в локтях, кисти у груди, ладони обращены внутрь.
Выполнение: одновременно или попеременно поднимать руки вперед.



Упражнение 23 (рис. 41) для мышц верхнего плечевого пояса (грудных и передних пучков дельтовидных мышц). Поднимание прямых рук вперед, лежа на животе.
И. п.: лежа спиной на скамье или полу, руки отведены в стороны, ладони кверху.
Выполнение: поднимать прямые руки вперед.
Делать вдох при опускании рук, выдох при поднимании.



Упражнение 24 (рис. 42) для мышц плечевого пояса. Поднимание прямых рук вверх и опускание вниз.
И. п.: лежа спиной на скамье или полу, руки вдоль туловища, кисти у бедер, ладони книзу.
Выполнение: поднимать прямые руки вперед, затем вверх-назад (кисти с гантелями описывают полукруг).
Делать вдох при поднимании рук вверх-назад, выдох при опускании вниз.
Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.



Упражнение 25 (рис. 43, 44) для мышц шеи и затылка. Поднимание и опускание головы.
И. п.: ступни на ширине плеч, туловище наклонено вперед, голова опущена, ладони упираются в слегка согнутые колени. Гантели подвешены на лямках из тесьмы, надетых на голову подобно шапочке.
Выполнение: поднимать и опускать голову.
Поднимая голову, делать вдох, опуская — выдох.



Читаем дальше...