Гантели

Многим женщинам не нравится тренироваться в спортзалах, потому что они стесняются (давайте будем откровенны, многие мужчины не могут контролировать свой взгляд). Однако это не должно стать препятствием на пути к стройной фигуре. Простой домашний спортзал может решить вашу проблему (хотя, если в вашем доме есть мужчина, то нескромные взгляды могут все равно присутствовать). Кроме того, дома вам не надо никому платить за тренировки, не нужно ездить в спортзал и обратно, вам не придется ждать очереди к тренажеру, никто не будет отвлекать вас и навязывать свое общество, разве что ваш муж («Ты так и будешь стоять в дверях и глазеть на меня?»).
Для организации собственного спортзала вам не обязательно нужна отдельная комната. Все, что вам нужно - это гантели (лучше те, что позволяют быстро менять вес) и скамейка с регулируемым углом спинки. С таким набором вы прекрасно сможете нагрузить все главные мышечные группы.

Квадрицепсы/бицепсы бедер:
Приседания с гантелями
(держите гантели в опущенных вдоль бедер руках) - 2x15*,10
Бицепсы бедер:
Мертвые тяги на прямых ногах - 2x15*,10
Грудь/трицепсы:
Жимы гантелей лежа - 2x15*,10
Дельтоиды/трицепсы:
Жимы гантелей сидя - 2x15*,10
Широчайшие спины/середина спины/бицепсы:
Тяги гантелей в наклоне обратным хватом 2х15*,10
Середина спины:
Тяги гантели одной рукой в наклоне - 1x10
Трицепсы:
Выпрямление рук с гантелями стоя в наклоне - 1x10
Бицепсы:
Концентрированные сгибания рук - 1x10
Икры:
Подъемы на носок стоя на одной ноге - 2x15*,10
Пресс:
Подъемы коленей на горизонтальной или наклонной плоскости
(тяните бедра к торсу в конце каждого повторения) - 1x8
Пресс:
Кранчи в полной амплитуде (или кранчи на абдоминальной скамье) - 1x8-12

*Легкий разминочный сет. Используйте около 70% от вашего первого рабочего сета.

Если вы только начинаете заниматься, следуйте моим советам:
Неделя 1: Не придерживайтесь количества сетов и повторений, указанных в программе. Выполняйте лишь один сет каждого упражнения с очень легким весом в 12 повторениях.
Неделя 2: Разминочные сеты выполняйте, как указано, рабочие - несколько тяжелее.
Неделя 3: Выполняйте все сеты, как указано. Рабочие доводите до отказа, т.е. до того момента, когда вы уже не можете осилить следующее повторение без нарушения техники. Если в рабочем подходе вы смогли сделать на два повторения больше, чем указано, то на следующей тренировке добавьте вес, чтобы вернуться в рекомендуемый диапазон.
Общие рекомендации
1. Скорость выполнения повторений - две секунды вверх, две вниз.
2. Между сетами отдыхайте примерно по дне минуты. В тяжелых упражнениях (например, в приседаниях) даже дольше.
3. Тренируйтесь два дня в неделю (например, в понедельник и четверг), но только не два дня подряд. Если вы особенно мотивированны, можете перейти на три тренировки в неделю - в понедельник, среду и пятницу.
Поработав по этой программе около месяца, начинайте включать сеты со сбрасыванием веса почти во все рабочие подходы. Использование этой техники внесет элемент вариативности в ваши тренировки, задействовав разные мышечные волокна. Можете включить в программу дополнительные упражнения с гантелями, по вашему выбору.
Добившись некоторых изменений своей фигуры, вы, может быть, захотите ходить в спортзал, чтобы тренировать каждую мышечную группу более целенаправленно. Вполне возможно, что взгляды мужчин даже начнут доставлять вам удовольствие!















Ironman №36/2004